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| １食分 エネルギー目安量 |
主食量の目安 | 主菜量の目安 | 副菜量の目安 | もう一品（汁） | |
| （白米ご飯） | (唐揚げ+せんキャベツ、トマト) | （青菜と油あげ煮浸し） | （じゃが芋とわかめのみそ汁） | ||
| お父さん （30〜40代） |
750kcal | 235g（約２杯） | 肉70g（3個分） キャベツ1枚 トマト1/4個 |
青菜70g 小鉢1杯 |
お椀1杯 |
| お母さん （30〜40代） |
580kcal | 180g（1.5杯） | 肉60g（2個分） 付け合せはお父さんと同じ |
お父さんと同じ | お父さんと同じ |
| 高学年の子 （9〜11歳） 男の子 |
750kcal | お父さんと同じ | お父さんと同じ | お父さんと同じ | お父さんと同じ |
| 女の子 | 680kcal | 200g（1.7杯） | お父さんと同じ | お父さんと同じ | お父さんと同じ |
| 低学年の子 （6〜8歳） 男の子 |
630kcal | お母さんと同じ | お母さんと同じ | 青菜50g お父さんより 少し少なめ |
お父さんと同じ |
| 女の子 | 570kcal | お母さんと同じ | お母さんと同じ | 上記に同じ | お父さんと同じ |
| ※ご飯1杯：普通茶碗軽く1杯（120ｇ）として | |||||
4人分（父・母・高学年男の子・低学年女の子）の食材量
●お米2.5合
●鶏もも肉大1枚、油揚げ1枚
●キャベツ1/8個、トマト1個、ほうれん草1〜1.5束、じゃが芋大１個、わかめ
●みそ大さじ2杯強
ヘルシー＆簡単 主菜・副菜レシピ
| ●主菜のおかず 若鶏の香草焼き | ||
| 材料(4人分) 鶏むね肉（皮なし） ２８０g { 塩・こしょう 少々・白ワイン 小さじ２ } { 油 小さじ１・パン粉 1/2カップ・油 小さじ２強・にんにく １かけ } 香草（パセリ等） 適宜 ＜ソース＞ ケチャップ 小さじ４ 中濃ソース 小さじ４ 粒マスタード 小さじ1/2〜１ ＜付け合せ＞ さやいんげん（ゆで） 12本 ミニトマト 8個 |
＜作り方＞ (1) 鶏肉4切れは厚めであれば観音開きにして、 塩こしょう、ワイン、油で下味をつけておく。 (2) パン粉・みじん切りにしたにんにく、パセリ、油を混ぜておく。 (3) オーブンシートを敷いた天板に鶏肉をおき、上に(2)をのせてオーブンで焼く。（250度で7〜8分）くらい。 (4) ソースの材料を混ぜ合わせる。付け合せのインゲン、トマトは食べやすく切っておく。 (5) お皿にソースをしき、その上に鶏肉をのせ、付け合せを添える。 1人分 155kcal 脂質4.6g 塩分0.9g
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| ●主菜のおかず ぶりの香味づけ | ||
| 材料(4人分) ぶり ４切れ（１切れ70ｇ） 小麦粉 大さじ２ 油 小さじ２ 長ねぎ 1/２本 しょうが 小１かけ ピーマン 1個 {しょうゆ 小さじ４・酢 小さじ４・みりん 小さじ４・砂糖 大さじ１} |
＜作り方＞ (1) 長ねぎ、しょうが、ピーマンはせん切りにする。 (2) ブリに小麦粉を薄くつけ、フライパンに油を熱して焼く。 (3) 合わせておいた調味料に熱いうちに漬けて味をなじませる。 (4) お皿にもり、残りの漬け汁と野菜を合わせ、魚の上にのせる。 1人分246kcal 脂質14.4g 鉄1.1ｇ 食塩0.9g
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| ● 副菜のおかず 青菜としめじのピーナッツあえ | |
| 材料 4人分 ほうれん草 1束（200ｇ） しめじ １パック（８0g） ピーナッツバター 大さじ２ 砂糖 小さじ1強 しょうゆ 小さじ１ |
＜作り方＞ (1) ほうれん草はゆでて水気を絞り、３cmくらいに切る。 (2) しめじは、いしづきを除き小房に分け、耐熱皿に入れラップをかけて電子レンジで約1分加熱する。 (3) ピーナツバター、砂糖、しょうゆを合わせて、(1)(2) を加えて合える。 （ピーナツバターは電子レンジにかけると混ぜやすい） 1人分 60kcal 脂質3.6g 食塩0.8g カルシウム28mg 鉄1.2ｍg 食物繊維2.5g |
| ● 副菜のおかず かぼちゃのサラダ | |
| 材料 4人分 かぼちゃ ２００g（１/８個） きゅうり １本 たまねぎ １/４個 塩 少々 {マヨネーズ 大さじ１.５・プレーンヨーグルト 大さじ１.５・ 塩、こしょう 少々} |
＜作り方＞ (1)(かぼちゃは種をとり、茹でるか電子レンジで４分加熱して、２ｃｍ角に切る。 (2) きゅうりは輪切り、玉ねぎは薄切りにして、それぞれ塩を少しふってもみ、しんなりさせ、水気をしぼる。 (3)マヨネーズとヨーグルトを混ぜ合わせ、(1) (2) をあえて、塩コショウで味をととのえる。 1人分 91kcal 脂質4.1g 食塩0.4g ビタミンE 3.3mg ビタミンC 25mg 食物繊維2.2g |
| ● 副菜のおかず 切り干し大根と大豆の和えもの | ||
| 材料 4人分 切り干し大根 ４０ｇ ゆで大豆 100g（1/2缶） 人参 ２0ｇ 青しそ 2枚 Ａ{しょうゆ 大さじ1強・酢 大さじ１強・砂糖 小さじ２} 煎りごま 適宜 |
＜作り方＞ (1) 切り干し大根はざっと洗い、２０分くらい水に浸して戻し、水気をきる。（熱湯でさっと湯通しし、水にとり水気を絞る。）２ｃｍくらいに切る。 (2) 人参は２cm長さくらいのせん切りにする。青しそもせん切りにする。 (3) ボウルにＡの材料を合わせて、(1) (2)と大豆を加えて混ぜあわせる。 (4) 器に盛り、煎ったごまをふる。 1人分 90kcal 脂質2.7g 食塩0.8g カルシウム85mg 鉄１.6mg 食物繊維4.1g
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