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| ●鶏のソテー 野菜あんかけ | |
| ＜材料＞（4人分） 鶏もも肉（皮なし） ２８０g しょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１ 油 小さじ１ キャベツ 3枚（160g） にんじん １/5本（４0g） いんげん ４本 生椎茸 ４枚 しょうが １かけ だし １カップ しょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１ 塩 少々 片栗粉 小さじ２ |
＜作り方＞ (1) 鶏肉は一口大に切り、しょうゆとみりんで下味をつけ、20分ほどおく。 (2) キャベツは食べやすい大きさのざく切りに、人参は短冊切り、椎茸は軸を除いて４等分にする。しょうがはせん切りにする。いんげんは色よくゆでて､斜めに切る。 (3) フライパンに薄く油をひき、鶏肉の両面を焼く。途中フタをして蒸し焼きにする。火が通ったらお皿に取りだす。 (4) 鍋ににだし汁としょうが、キャベツ、人参、椎茸を入れて煮て、野菜に火が通ったらしょうゆ、みりんを加え、塩で味を調えいんげんを加えてひと煮立ちさせる。 (5) 同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、鶏肉の上にかける。 1人分126kcal 脂質2.9g 塩分1.6g |
| ●ビーンズバーグ | |
| ＜材料＞（4人分） 牛赤身ひき肉 ２００ｇ 玉ねぎ 小１/２個（80g） 大豆（水煮） ６０g 枝豆（冷凍） ４０ｇ 小麦粉 小さじ２ 卵 １/２個分 塩・こしょう 少々 油 小さじ２ A { 中濃ソース 大さじ２・ケチャップ 大さじ２} （付け合せ） キャベツ ３枚（160g） プチトマト ８個 |
＜作り方＞ (1) 玉ねぎはみじん切り、大豆は粗みじん切りにする。枝豆はゆでて鞘からだし、大豆と枝豆を合わせて小麦粉をまぶしておく。付け合せのキャベツはせん切りにする。 (2) ボウルにひき肉と玉ねぎ、小麦粉をまぶした大豆と枝豆、卵、塩、こしょうを入れて、よく練り混ぜる。 (3) ４等分にして形を整え、油をひいたフライパンで両面を焼き、蓋をして蒸し焼きにして火を通す。 (4) お皿に盛り付け、Aを合わせたソースをかけ、付け合せを添える。 1人分234kcal 脂質11.9g 食物繊維3.6g 食塩1.2g |
| ●サバのトマト煮 | |
| ＜材料＞4人分 生さば 小４切れ（１切れ70g） 完熟トマト 中２個（400ｇ） { 酒 大さじ４・砂糖 小さじ２・しょうゆ 小さじ２} 水 1／４カップ みそ 大さじ1強 万能ねぎ 適宜 |
＜作り方＞ (1) 鯖は水洗いし、水気をよくふき取る。 (2) トマトはヘタを除き、ざく切りにする。 (3) 鍋に(2)のトマトと調味料、水を入れて煮立て、鯖を加える。あくを取り、紙ぶたをして約１０分煮る。 (4) 味をみて、みそを加えてさらに５分煮る。 (5) 器にトマトソースごと盛り、小口切りにした万能ねぎをたっぷり散らす。 1人分194kcal 脂質8.8g 食塩1.2g |
| ●鮭のホイル焼き | |
| ＜材料＞4人分 生鮭 4切れ（１切れ７５g） 酒 大さじ１ しょうが汁 少々 玉ねぎ 中1／2個（100ｇ） 人参 ４0g 生しいたけ 4枚 万能ねぎ 4本 Ａ{ ごま油 小さじ２・酒 小さじ４・しょうゆ 大さじ１・コチュジャン 小さじ１} |
＜作り方＞ (1) 鮭は酒としょうが汁をふって約10分下味をする。 (2) 玉ねぎ、椎茸は薄切りに、人参はせん切りにする。万能ねぎは4cm長さに切る。 (3) アルミホイルを包める大きさに切り、薄く油をひき、中央に鮭をのせ、その上に、玉ねぎ、人参、椎茸、万能ねぎをのせる。 (4) (3) にＡを合わせたソースをかけ、空気が入らないように包む。 (5) 180度のオーブンで10分、またはフライパンで蓋をして中火から弱火で７〜８分蒸し焼きにする。 1人分148kcal 脂質5.2g 食塩0.9g |
| ●小松菜と厚揚げの炒め物 | |
| ＜材料＞ 4人分 小松菜 1束（250ｇ） 厚揚げ １/２枚（100ｇ） 春雨 ３０ｇ 赤ピーマン １/4個 しょうが １かけ 水 1/３カップ オイスターソース 小さじ２ A { 鶏がらスープの素 小さじ２・醤油 小さじ１・砂糖 小さじ１・塩 小さじ1/４} 油 小さじ１ |
＜作り方＞ (1) 小松菜は洗って根を除き３cmくらいに切り、茎と葉の部分を分けておく。 (2) 厚揚げは縦半分に切り、厚さ1cmの色紙切りにする。 (3) 春雨は熱湯に3分ほどつけて戻し、冷水にとり水気をきって食べやすい長さに切る。 (4) 赤ピーマン、しょうがはせん切りにする。 (5) フライパンに油を熱し、しょうが、小松菜の茎の部分、厚揚げ、赤ピーマン、春雨を炒め、Aを入れて更に炒める。最後に小松菜の葉の部分を入れて火が通ったらお皿に盛る。 1人分 90kcal 脂質4.1g カルシウム165mg 鉄２.5ｍg 食物繊維1.7g 食塩1.5g |
| ●ブロッコリーとアサリの辛子和え | |
| ＜材料＞4人分 ブロッコリー 1株（200ｇ） あさり缶 小１／2缶 しょうゆ 大さじ１ A { あさりの缶汁 大さじ１.５・辛子 少々} 刻みのり 適宜 |
＜作り方＞ (1) ブロッコリーは小房に分けて熱湯でゆでる。手で食べやすい大きさに裂き、軸の部分は薄切りにする。 (2) Aの調味料を合わせ、ブロッコリーとあさりを和え、器に盛ってのりを散らす。 1人分27kcal 脂質0.5g 鉄２.5ｍg 食物繊維2.4g ビタミンＣ61ｇ 食塩0.7g |
| ●切り干し大根のみそマヨ和え | |
| ＜材料＞4人分 切り干し大根 ６０ｇ Ａ { マヨネーズ 大さじ２・みそ 小さじ２・みりん 大さじ１・すりごま 大さじ２} 青しそ 4枚 七味唐辛子 適宜 |
＜作り方＞ (1) 切り干し大根はざっと洗い、２０分くらい水に浸して戻し、水気をきる。 (2) 切り干し大根は、熱湯でさっと湯通しし、水にとり水気を絞る。 (3) ボウルにＡの材料を合わせて、(2) を加えて和える。 (4) 器に盛り、せん切りにした青しそをのせ、好みで唐辛子をふる。 1人分146kcal 脂質7.4g カルシウム139mg 鉄２.6ｍg 食物繊維4.0g 食塩0.6g |
| ●切り昆布とさつま芋の煮物 | |
| ＜材料＞4人分 切り昆布 ２０ｇ さつま芋 小１本（240g） 砂糖 大さじ１１/２ みりん 大さじ２ 酢・しょうゆ 各小さじ１ 塩 ２つまみ |
＜作り方＞ (1) 切り昆布はたっぷりの水に２０分ほどつけて戻し、ざるに上げて水気をきる。つけ水はとっておく。 (2) さつまいもは皮つきのまま1.5ｃｍ幅の輪切り、または半月切りにし、水に放してあくを抜いておく。 (3) 鍋に切り昆布を敷いて、水気をきったさつま芋を載せ､昆布のつけ水1カップと、砂糖、みりん、酢を加えて火にかける。 (4) 10分ほど煮たら、しょうゆと塩を加え、弱火で煮汁がなくなるまで煮る。 1人分121kcal 脂質0.1g カルシウム72mg 食物繊維3.3g 食塩1.0g |
| ●ごぼうときのこの炒め煮 | |
| ごぼう 1本（160ｇ） まいたけ １パック しめじ １パック 赤・黄ピーマン 各1/4個 鶏がらスープの素 小さじ１ みりん 小さじ３ しょうゆ 小さじ２ オイスターソース 小さじ２ ごま油 小さじ１ |
＜作り方＞ (1) ごぼうは5cm長さの薄い短冊切りにし、水に放して、水気をきる。 (2) まいたけ、しめじは小房に分けておく。 (3) 赤、黄ピーマンは薄切りにする。 (4) フライパンに水１カップ・ごぼう・きのこ・スープの素・みりんを入れて煮る。ごぼうが柔かくなったら、赤ピーマン、しょうゆ、オイスターソースを加えて水気がなくなるまで炒り煮する。最後にごま油を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。 1人分63.7kcal 脂質1.4ｇ 食物繊維3.7g 食塩1.2g |
| ●グレープフルーツとワカメのみぞれ和え | |
| ＜材料＞4人分 大根おろし 1カップ グレープフルーツ １／２個 カットワカメ ３ｇ きゅうり １本 酢 大さじ２ A { 砂糖 小さじ２・塩 ２つまみ } |
＜作り方＞ (1) グレープフルーツは薄皮をむき、大きめにほぐす。 (2) ワカメは水で戻して、熱湯でさっと湯通しして、水にとり、水気を絞る。 (3) きゅうりは小さめの乱切りにする。 (4) 大根はおろして、水気を軽くきっておく。 (5) 合わせ酢Aと材料を和える。 1人分32kcal 脂質ｇ 食塩0.4g |
| ●かぼちゃのサラダ | |
| ＜材料＞4人分 かぼちゃ 1／4個（200ｇ） アーモンドスライス 大さじ１（５g） パセリ（みじん切り） 少々 ヨーグルト 大さじ２ マヨネーズ 大さじ２ 塩・こしょう 少々 |
＜作り方＞ (1) かぼちゃは種を除き、５〜６mmのくし型切りにして、ゆでる。（又は、耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで３分加熱）お皿に並べて盛りつける。 (2) アーモンドはフライパンで軽く炒っておく。 (3) ヨーグルト、マヨネーズをよく混ぜ、塩、こしょうで調味し、(1) に回しかけ、アーモンド、パセリを散らす。 1人分107kcal 脂質6.2g カロテン2008μｇ ビタミンＥ 3.9ｍｇ 食塩0.3g |
| ●ぶどうヨーグルトゼリー | |
| ＜材料＞4人分 グレープジュース １カップ（果汁１００％） プレーンヨーグルト １２０g ラム酒 少々 砂糖 １２g ゼラチン １袋（５ｇ） 水 大さじ２ マヨネーズ 大さじ３ 塩・こしょう 少々 |
＜作り方＞ (1) 耐熱の器に水をいれ、ゼラチンそ振り入れしとらせる。電子レンジで３０秒加熱する。（透明になったらOK） (2) ジュース・ヨーグルト・砂糖を混ぜ、(1) のゼラチン液を少しずつ混ぜながら加える。 (3) ラム酒を入れて香りをつける。 (4) 水で濡らした型に流して、冷やし固める。 （ミキサーを使って混ぜるとより早くて簡単！） 1人分58kcal |
| ●なすとみょうがのみそ汁 | |
| ＜材料＞4人分 なす 小２本 みょうが 1〜２個 だし汁 ３カップ みそ 大さじ２ |
1人分24kcal 食塩1.1g |
